Hyrox: scheda di allenamento hyrox. Programma di 3 mesi.
Programma Hyrox suddiviso in settimane in modo da dare una progressione mirata alla preparazione per la gara Hyrox. Ogni mese è organizzato con quattro settimane che aumentano progressivamente in intensità.
Mese 1: Costruzione della Base
L’obiettivo è sviluppare forza, resistenza di base e familiarità con le prove specifiche di Hyrox.
Settimana 1
| Giorno | Esercizi |
|---|---|
| Lunedì | Forza (Full Body) - Squat con bilanciere: 3x10 - Deadlift: 3x8 - Panca piana: 3x10 - Pull-up: 3x10 |
| Martedì | Cardio & Resistenza - Corsa leggera: 3 km - Plank (core): 3x30 sec |
| Mercoledì | Tecnica Hyrox - SkiErg: 5 min - Sled Push (peso leggero): 3x10 metri - Rowing: 1000 m |
| Giovedì | Recupero Attivo - Stretching - Foam rolling |
| Venerdì | Forza e Allenamento Funzionale - Affondi con manubri: 3x10 per lato - Kettlebell swings: 3x15 - Burpees: 2x10 |
| Sabato | Sessione di Hyrox (Circuito) - SkiErg: 5 min - 1 km corsa - Sled Push (peso leggero): 2x10 metri |
| Domenica | Riposo Completo |
Settimana 2
Aumenta leggermente il volume e l’intensità delle serie.
| Giorno | Esercizi |
|---|---|
| Lunedì | Forza (Full Body) - Squat con bilanciere: 4x10 - Deadlift: 4x8 - Panca piana: 4x10 - Pull-up: 4x10 |
| Martedì | Cardio & Resistenza - Corsa leggera: 4 km - Plank (core): 3x45 sec |
| Mercoledì | Tecnica Hyrox - SkiErg: 10 min - Sled Push (peso leggero): 4x10 metri - Rowing: 1500 m |
| Giovedì | Recupero Attivo - Stretching completo - Yoga per mobilità |
| Venerdì | Forza e Allenamento Funzionale - Affondi con manubri: 4x12 per lato - Kettlebell swings: 4x15 - Burpees: 3x10 |
| Sabato | Sessione di Hyrox (Circuito) - SkiErg: 7 min - 1 km corsa - Sled Push (peso medio): 2x15 metri |
| Domenica | Riposo Completo |
Settimana 3
Introduci carichi progressivi e leggero aumento di durata delle prove.
| Giorno | Esercizi |
|---|---|
| Lunedì | Forza (Full Body) - Squat con bilanciere: 4x10 (peso medio) - Deadlift: 4x10 - Panca piana: 4x10 - Chin-up con peso: 4x10 |
| Martedì | Cardio & Resistenza - Corsa intervallata (2 min corsa / 2 min camminata) x 6 - Plank avanzato: 3x1 min |
| Mercoledì | Tecnica Hyrox - SkiErg: 10 min - Sled Push (peso medio): 4x15 metri - Rowing: 2000 m |
| Giovedì | Recupero Attivo - Stretching e mobilità articolare - Foam rolling |
| Venerdì | Forza e Allenamento Funzionale - Affondi con manubri pesanti: 4x12 per lato - Kettlebell swings: 4x20 - Burpee broad jump: 3x15 |
| Sabato | Sessione di Hyrox (Circuito) - SkiErg: 10 min - 1 km corsa - Sled Push (peso medio): 2x15 metri - Wall Balls: 3x20 |
| Domenica | Riposo Completo |
Settimana 4
Settimana di scarico per permettere al corpo di recuperare.
| Giorno | Esercizi |
|---|---|
| Lunedì | Forza (Leggero) - Squat con bilanciere: 3x8 - Deadlift: 3x8 - Panca piana: 3x8 |
| Martedì | Cardio Leggero - Corsa a ritmo lento: 3 km |
| Mercoledì | Tecnica Leggera Hyrox - SkiErg: 5 min - Sled Push (peso leggero): 3x10 metri |
| Giovedì | Recupero Attivo - Stretching completo - Massaggio rilassante |
| Venerdì | Mobilità e Core - Plank laterale: 3x1 min per lato - Affondi senza peso: 3x15 per lato |
| Sabato | Cardio e Recupero - Rowing: 1000 m - Corsa leggera 2 km |
| Domenica | Riposo Completo |
Mese 2: Aumento dell'Intensità
Questo mese punta a incrementare forza, resistenza e intensità per preparare il corpo a carichi progressivamente più pesanti.
Settimana 1
| Giorno | Esercizi |
|---|---|
| Lunedì | Forza (Full Body) - Squat con bilanciere: 4x8 - Deadlift: 4x8 - Panca inclinata: 4x10 |
| Martedì | Cardio Intervallato - Corsa intervallata: (3 min alta intensità / 2 min riposo) x 6 |
| Mercoledì | Tecnica Hyrox - Sled Push (peso medio): 4x15 metri - Farmer's Carry: 4x20 metri |
| Giovedì | Recupero Attivo - Yoga o stretching profondo |
| Venerdì | Agilità e Resistenza Muscolare - Burpees: 3x15 - Kettlebell swings: 3x20 |
| Sabato | Simulazione Hyrox Light - SkiErg: 8 min - 1 km corsa - Wall Balls: 3x25 |
| Domenica | Riposo Completo |
Settimana 2
| Giorno | Esercizi |
|---|---|
| Lunedì | Forza (Full Body) - Squat con bilanciere: 5x8 (peso elevato) - Deadlift: 5x8 - Panca piana: 5x10 |
| Martedì | Cardio (Lungo) - Corsa: 6 km a ritmo costante |
| Mercoledì | Tecnica Hyrox - Sled Push (peso gara): 5x15 metri - Rowing: 3000 m |
| Giovedì | Recupero Attivo - Stretching profondo - Foam rolling |
| Venerdì | Resistenza Muscolare - Burpees: 3x20 - Affondi con manubri: 4x12 per lato - Wall Balls: 3x30 |
| Sabato | Sessione Completa Hyrox - SkiErg: 10 min - 1 km corsa - Farmer's Carry: 5x20 metri con manubri pesanti |
| Domenica | Riposo Completo |
Settimana 3
| Giorno | Esercizi |
|---|---|
| Lunedì | Forza Massimale - Squat con bilanciere: 5x5 - Deadlift: 5x5 (carico massimo) - Military press: 5x5 |
| Martedì | Cardio e Resistenza - Corsa lunga: 7 km - Plank: 3x1.5 min |
| Mercoledì | Tecnica Hyrox Completa - SkiErg: 15 min - Sled Push (peso gara): 5x20 metri - Rowing: 3500 m |
| Giovedì | Recupero Attivo - Yoga per mobilità - Stretching completo |
| Venerdì | Circuito Completo - Kettlebell swings: 4x20 - Farmer's Carry: 5x20 metri - Wall Balls: 3x30 |
| Sabato | Simulazione Hyrox - SkiErg: 10 min - 1 km corsa - Rowing: 3000 m - Sled Push: 5x15 metri |
| Domenica | Riposo Completo |
Settimana 4
Settimana di scarico per permettere al corpo di riposare.
| Giorno | Esercizi |
|---|---|
| Lunedì | Forza Leggera - Squat: 3x10 - Deadlift: 3x8 - Affondi con manubri: 3x10 per lato |
| Martedì | Cardio Leggero - Corsa leggera: 3 km |
| Mercoledì | Tecnica Leggera - SkiErg: 5 min - Sled Push (peso leggero): 3x10 metri |
| Giovedì | Recupero Attivo - Yoga e stretching |
| Venerdì | Mobilità e Core - Plank laterale: 3x1 min per lato |
| Sabato | Recupero Attivo e Stretching - Passeggiata leggera - Stretching profondo |
| Domenica | Riposo Completo |
Mese 3: Simulazione Gara
Questo mese è il momento clou della preparazione. Le sessioni aumentano in intensità e carico, e si introducono prove complete per simulare la gara.
Settimana 1
| Giorno | Esercizi |
|---|---|
| Lunedì | Forza Massimale - Squat: 5x5 - Deadlift: 5x5 - Panca piana: 5x5 |
| Martedì | Cardio - Corsa continua: 8 km |
| Mercoledì | Tecnica Hyrox Completa - SkiErg: 20 min - Sled Push (peso gara): 5x20 metri |
| Giovedì | Recupero Completo - Stretching profondo - Massaggi |
| Venerdì | Circuito Completo - Farmer's Carry: 5x20 metri - Sandbag lunges: 4x15 per lato |
| Sabato | Simulazione Completa Hyrox - SkiErg: 10 min - 1 km corsa - Sled Push - Wall Balls: 100 ripetizioni |
| Domenica | Riposo Completo |
Settimana 2
| Giorno | Esercizi |
|---|---|
| Lunedì | Forza - Squat con bilanciere: 5x5 - Deadlift: 5x5 |
| Martedì | Cardio e Resistenza - Corsa lunga: 10 km |
| Mercoledì | Tecnica Hyrox - SkiErg: 15 min - Sled Push (peso gara): 5x20 metri |
| Giovedì | Recupero Attivo - Yoga e mobilità |
| Venerdì | Resistenza Muscolare - Wall Balls: 3x30 - Rowing: 4000 m |
| Sabato | Simulazione Completa Hyrox - SkiErg, corsa, Sled Push, Wall Balls |
| Domenica | Riposo Completo |
Settimana 3
| Giorno | Esercizi |
|---|---|
| Lunedì | Forza Massimale - Squat con bilanciere: 5x5 - Deadlift: 5x5 (peso massimo) |
| Martedì | Cardio Lungo - Corsa: 8-10 km |
| Mercoledì | Tecnica Completa - SkiErg: 20 min - Sled Push: 5x20 metri |
| Giovedì | Recupero Completo - Stretching e mobilità - Massaggio |
| Venerdì | Circuito Completo - Burpees: 3x20 - Farmer's Carry |
| Sabato | Simulazione Completa Hyrox - SkiErg, corsa, Sled Push, Wall Balls: 100 ripetizioni |
| Domenica | Riposo Completo |
Settimana 4 (Scarico Pre-Gara)
Questa settimana è dedicata al recupero per preparare il corpo alla gara.
| Giorno | Esercizi |
|---|---|
| Lunedì | Forza Leggera - Squat: 3x8 - Deadlift: 3x8 |
| Martedì | Cardio Leggero - Corsa: 4 km |
| Mercoledì | Tecnica Hyrox Leggera - SkiErg: 10 min - Rowing: 1000 m |
| Giovedì | Recupero Completo - Yoga leggero - Stretching completo |
| Venerdì | Mobilità e Core - Plank: 3x1 min - Mobilità articolare |
| Sabato | Riposo Completo |
| Domenica | Riposo Completo (giorno prima della gara) |
Nota Finale: Mantenere un’alimentazione bilanciata e un’adeguata idratazione è fondamentale per sostenere il carico di lavoro. Buona preparazione e in bocca al lupo per la tua gara Hyrox!
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Le informazioni e i suggerimenti forniti in questo programma di allenamento sono a scopo puramente informativo e non sostituiscono il consiglio di un professionista del fitness o di un coach qualificato. Ogni persona ha un diverso livello di forma fisica, e un programma che funziona per qualcuno potrebbe non essere adatto ad altri. È essenziale adattare ogni esercizio al proprio livello e capacità.
Prima di intraprendere un allenamento di questa intensità, consulta un professionista qualificato per valutare la tua salute fisica e le tue capacità individuali. Inoltre, considera l'importanza di allenarti sotto la guida di un coach esperto. Un allenatore qualificato, come da noi in Hatlex, può personalizzare il programma secondo le tue necessità e assicurarsi che tu stia eseguendo correttamente ogni movimento per evitare infortuni e ottimizzare i risultati.
Hatlex offre coach esperti e altamente qualificati, specializzati in programmi di preparazione per Hyrox e altre competizioni di fitness. Allenarsi con un professionista assicura che tu stia seguendo un percorso sicuro, efficace e personalizzato alle tue esigenze specifiche.
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